Les deux principaux groupes alimentaires avec des aliments riches en protéines sont Viandes et substituts et Lait et substituts.
La nutrition à son plus simple
Qu’est-ce qu’une alimentation complète et équilibrée?
Une alimentation complète et équilibrée procure des protéines, de l’énergie, des glucides, des lipides ainsi que des vitamines et minéraux en quantités appropriées pour vous aider à combler vos besoins nutritionnels quotidiens1.
L’apport en protéines est particulièrement important chez les personnes âgées, les personnes qui sont atteintes d’une maladie ou les personnes qui font de l’activité physique. La majorité des gens devrait consommer 30 g de protéines par repas pour satisfaire les besoins accrus et aider à prévenir la fonte musculaire2.
Utiliser la méthode de l’assiette décrite ci-dessous peut vous aider à créer un repas sain qui renferme la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Viandes et substituts:
Un quart de votre assiette devrait contenir des aliments riches en protéines, comme la volaille, le poisson, les fruits de mer, la viande, les œufs, le tofu et les légumineuses.
Lait et substituts:
Essayez d’inclure dans chacun de vos repas des produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage, car ces aliments sont des sources importantes de protéines, de calcium et de vitamine D.
Les deux principaux groupes alimentaires qui vous aideront à combler vos besoins en glucides et en fibres sont les suivants.
Produits céréaliers:
Un quart de votre assiette devrait contenir une variété de produits céréaliers à grains entiers. Optez aussi souvent que possible pour des aliments riches en fibres, notamment des pains, des pâtes et du riz à grains entiers, du gruau, du quinoa et des graines de chia.
Légumes et fruits:
Environ la moitié de votre assiette devrait être remplie d’aliments appartenant à ce groupe. Choisissez des légumes et des fruits variés et colorés, car ce sont eux qui fournissent le plus de nutriments.
En vérité, il peut être difficile de prendre un repas équilibré qui satisfait vos besoins en protéines.
Pour illustrer à quoi peut ressembler un repas équilibré qui fournit environ 30 g de protéines, voici quelques exemples.
Exemples de repas équilibrés
Déjeuner 1
- 1 tasse de café au lait
- 2 rôties de blé entier beurrées
- 2 œufs
- 125 mL (½ tasse) de fraises
- 1 tranche de fromage cheddar
Exemples de repas équilibrés
Déjeuner 2
- 1 banane
- 1 poignée d’amandes
- 250 mL (1 tasse) de gruau cuit avec du lait
- 125 g de yogourt grec
- Café avec du lait
Exemples de repas équilibrés
Dîner 1
- Sandwich au poulet (60 g
[2 oz] de poulet) garni d’une tranche de fromage cheddar - 1 pomme
- Salade maison
Exemples de repas équilibrés
Dîner 2
- Légumes cuits variés
- 1 tasse de thé
- 1 pointe de quiche au jambon et au fromage
- 175 g de yogourt
Exemples de repas équilibrés
Souper 1
- Tranches de poires
- 1 tasse de salade d’épinards garnie de noix de pin et de carottes râpées
- 250 mL (1 tasse) de spaghetti avec sauce à la viande et fromage râpé
Exemples de repas équilibrés
Souper 2
- Tisane
- 125 mL (½ tasse) de riz sauvage
- 90 g (3 oz) de saumon
- 125 g de pouding au chocolat
- 1 tasse de bok choy
20 g de protéines + HMB, 350 calories, 26 vitamines et minéraux
14 g de protéines, calories, 26 vitamines et minéraux
12 g de protéines, 225 calories, 26 vitamines et minéraux
Lorsque l’alimentation ne suffit pas
90 gpar jour
Les protéines tiennent une place importante dans une alimentation complète et équilibrée, mais il peut être difficile de consommer les 30 grammes de protéines par repas recommandés, soit 90 grammes par jour. Ensure® offre une gamme de boissons nutritives complètes et équilibrées, que vous pouvez prendre quotidiennement pour aider à combler vos besoins en protéines. Choisissez le produit Ensure® qui correspond à vos besoins et à vos objectifs en matière de santé.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à combler vos besoins en protéines :
- Prenez de petits repas et des collations riches en protéines, comme du yogourt grec, du fromage, du houmous, des noix et des graines.
- Ajoutez du lait écrémé en poudre dans vos recettes, par exemple dans les potages, les purées de pommes de terre ou les smoothies.
- Ajoutez des haricots, du tofu ou des cubes de poulet à vos salades ou à vos plats de pâtes.
- Garnissez vos plats principaux de fromage râpé; vous pouvez même faire fondre celui-ci, pour varier un peu!
Pour vous aider à obtenir les protéines et l’apport nutritionnel supplémentaires dont vous avez besoin, ajoutez Ensure® à vos repas, prenez-le en collation ou utilisez-le comme ingrédient dans vos recettes préférées. Les boissons nutritives peuvent vous fournir une grande quantité de protéines sans couper votre appétit!
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour la santé?
Chez la majorité d’entre nous, la plus grande partie des protéines est consommée au souper, une plus petite quantité est obtenue au dîner, et le déjeuner en fournit une quantité infime. Pour maintenir la masse musculaire et prévenir sa diminution, il est recommandé de distribuer l’apport en protéines également au cours de la journée. Voici quelques vidéos pour vous aider à en apprendre plus.
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Références :
- Institute of Medicine. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington : National Academies Press, 2006.
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia: Protein, amino acid metabolism and therapy. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12(1):86-90.
Source :
Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2016.
Valeur nutritive de quelques aliments usuels, 2008. Consulté en octobre 2016 au www.santecanada.gc.ca/fcen.
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